仰卧板
导读:Part 1锻炼肌群腹直肌、腹外斜肌、横肌(横肌为内部肌肉,图片未显示)动作讲解 a. 坐仰卧板上,小腿勾住上部塑胶圆筒,并与地面呈九十度夹角。 b. 手放双耳处,腹部收紧,身体略微前卷,按个人状 ...
Part 1
锻炼肌群
腹直肌、腹外斜肌、横肌
(横肌为内部肌肉,图片未显示)
动作讲解
a. 坐仰卧板上,小腿勾住上部塑胶圆筒,并与地面呈九十度夹角。
b. 手放双耳处,腹部收紧,身体略微前卷,按个人状态向后仰躺一定角度。
c. 身体向前卷起,达到腹部肌肉最紧张状态稍作停顿,并重复动作。速度不宜过快。
动作轨迹
自下而上的弧线
呼吸节奏
上卷呼气,下仰吸气
训练强度
一次训练4-6组, 一组15-30下
组间休息30s-1min
Part 2
三大营养素
「碳水化合物」对肌肉而言:
当你正在吃饱喝足时,胰岛素浓度增加,使得碳水化合物代谢成为葡萄糖并被需要的细胞代谢利用。有的碳水化合物则会被储存成肝糖及脂肪。
「蛋白质」对肌肉而言:
蛋白质对肌肉来说也是重要的一环,它可提供肌肉修补、生长,甚至帮助增加强度及提升运动表现。不过,食物中的蛋白质,也要在保证“优质的蛋白”来源前提下,才足以供给肌肉的需求。
「脂肪」对肌肉而言:
在平时休息状态下,为主要的能量来源。
促进合成、减少分解
当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。
膳食的组成
健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25:55:20左右。
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