干货︳我是如何用21天减掉22斤脂肪的

“这篇共4600字，你觉得长？

想想曾经嘲笑过你胖的人”

我是马SIR,

老玉米的胖友，

与他同为胖子长达30年，

脂肪见证了我们的友谊。

不过从今年的3月28日开始，

我用了21天时间，减掉了22斤脂肪。

▲3月28日我的体重103.9KG，骨骼肌38.4KG，体脂肪37.1KG，内脏等级14，基础代谢1813。

▲4月18日，经过21天我的体重94.4KG，骨骼肌39.3KG，体脂肪25.6kg，内脏等级11，基础代谢1850。

降低的指标是体重、体脂、内脏等级，

增加的是骨骼肌和基础代谢。

▲这张是我3月24日参加深圳斯巴达越野赛时的照片，我应该是整个比赛中体重最重、腰围最粗，脂肪最多的。

▲这是我的近照，目标暂时是降到80KG，仍在努力坚持。

写在前面

首先我得说，减肥的路很辛苦，没有任何捷径。

每一个跟你说有简单轻松办法减肥的都是忽悠。

为什么这么讲？道理其实很简单，人人都想减肥，如果有一条捷径能让你做到，那所有人都可以，减肥这件事也就不会变的那么难。

如果有人出现在我面前，跟我说1万块可以瞬间减掉5斤脂肪，我会跟他说给我来10万块钱的。

如果你只是想减掉体重，又不想特别吃苦、遭罪，那么我推荐你用最简单的办法——节食。至于节食的情况每天吃什么，你可以直接跳转到吃的部分，只要一直保持少吃，体重一定会掉下来。

但是纯节食的方式减肥有几个缺陷：①容易反弹。②体内脂肪比率变化不大。③后期效果不明显。

这个办法很适合本身就没那么胖，只是想瘦个5-6斤，在夏天能秀秀自己的大长腿的妹子们，另外还要满足一个最重要的条件——懒。

如果你真的是想减肥，建议你通篇阅读一下。

  #PART 01   | 吃什么，怎么吃

甩脂三分靠练，七分靠吃。很多肥胖的人往往不是肉吃的很多，而是碳水化合物吃的多，比如米饭，面食等等。

碳水化合物会在体内转化为糖，多余的糖消耗不掉，就会囤积成脂肪。

不能吃什么

 ①油炸食品。绝对不要碰，绝对不要碰，绝对不要碰，绝对不要碰，绝对不要碰。要严格控制油脂的摄入。1盘炒青菜，菜的热量大概是40大卡，而炒菜的10克油脂大概是90大卡，远远超过青菜本身。

 ②饮料。绝大多数的饮料糖分都过度，尽量不要喝，矿泉水是你最佳的饮品。运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内，就不需要特别喝什么饮品，水就可以了。

 ③甜品。蛋糕？NO，脏脏包？NO，喜茶？NO，鹿角巷？NONONONONO。如果你见过制作过程的话，你会被糖的用量所震惊。

 ④酸奶。酸奶比你想象中的糖分要高得多，还是喝牛奶吧。

 ⑤酒精。喝酒会导致你不由自主的过量进食，会降低脂肪代谢与肌肉合成速度，会加大训练受伤风险并影响肌肉与神经的恢复效果，是减脂的大敌。没有酒精你还会撸串吗？没有撸串你还会宵夜吗？没有宵夜还会长肥肉吗？

 ⑥雪糕。我已经很久没吃过雪糕了。那玩意，肥。

 ⑦果汁。有些水果热量比较高，榨成汁也不能喝。一些热量低、糖分低的水果呢？举个例子，一个苹果大概可以带来50大卡的热量，而吃一个苹果大概会消耗你70大卡的热量，从热量本身的角度来说，你消耗了更多。但是如果打成了果汁，你就少了很多咀嚼、吞咽的过程，自然而然也少了很多消耗。所以不建议大量饮用果汁。

能吃什么？

 ①烹饪方法最好是水煮或清蒸。相对于其他烹饪方法来说，水煮、清蒸显然更为健康，没有多余的油脂摄入会帮助你尽快进入减脂状态，减掉身体多余的脂肪，降低你的内脏指数。

 ②肉类只能吃鸡肉（无皮）、牛肉、虾肉、鱼肉。这四种肉类脂肪含量都比较低，另外富含蛋白质。

 ③主食尽量吃粗粮，少吃白米、白面这类精粮。米饭、面粉等精粮因为加工等原因，会让你吸收的更好，进而让你的胃感受不到饱腹感，所以你很容易出现刚吃完没多久就饿的状态。但是粗粮会增加你的饱腹感，让你没那么想吃东西。

 ④推荐食谱。

早餐：一杯250ml的牛奶（脱不脱脂区别不大），半根玉米，一个煮鸡蛋。

午餐：女生一个拳头大小的主食，男生拳头一半大小的主食，青菜若干，肉类100克。

晚餐：尽量不吃主食，肉+蔬菜若干。

10点左右和下午4点左右可以加餐水果，各一个。

宵夜：水。

我的私家减肥吃饭圣地

天天吃草，人又不是牛啊马啊的，肯定受不了。

推荐几个既好吃、容易操作的地方和办法。

 ①赛百味。绝大多数赛百味三文治提供的热量不超过300大卡，记得选择全麦面包（粗粮），酱料尽量不要选择千岛、蛋黄等高热量酱，油醋和番茄酱都是不错的选择。另外，新出的厚切牛扒三文治真的是太好吃了啊。

 ②纤裸色谷物饭。纤裸色是少数能让我感觉好吃的健身餐，大部分健身餐都有一个通病就是沙拉太凉，不适合中国人的饮食习惯。在纤裸色不存在这个问题，纤裸色可以让你的胃和你的心情，都达到一个愉悦的状态。

 ③矿泉水锅底牛肉火锅。找一家八合里，选上矿泉水锅底，蘸料弄一点酱油或者醋，不要放沙茶酱，然后放开的吃牛肉吧，减肥期的你，吃完会觉得很满足。

 ④水果。绝大部分水果其实都是ok的，只不过别吃多，一天不要超过2个。苹果前面已经介绍过了，是非常好的“负热量”食物，没事就可以来点。另外当你选择今晚训练，同时晚饭又没吃多少的情况下，一根香蕉会为你提供80大卡的热量，并显著提升你的训练表现。

 ⑤德国进口美满捷森全麦黑面包。这个面包怎么说呢，你要是经常吃的话，会觉得别有一番滋味....好处是超级超级扛饿增加饱腹感，目前我还没有试过一顿吃2片以上。

 ⑥西红柿汤。以西红柿为底，然后把青菜啊什么的统统丢进去煮汤，你会发现味道其实还不错。

  #PART 02   | 练什么，怎么练

说训练之前，必须先介绍一个脾气极差的兄弟——基础代谢。

为什么有的人天天吃的很多却不胖，有的人喝水都会长肉（我），除了吸收食物的能力有差异外，基础代谢的不同占了决定因素。

而影响基础代谢的一个重要因素就是你的肌肉含量。

建议你可以买个体脂称，测量结果一般会显示你的基础代谢，帮助你了解掌握身体状态。

当你基础代谢低的时候，往往是恶性循环：脂肪多-肌肉少-基础代谢低-容易胖。

而当你基础代谢高的时候，往往是良性循环：脂肪少-肌肉多-代谢高-躺着睡觉也会瘦。

所以，想要长久的解决肥胖的你，还需要锻炼。

不要做什么运动

这里并不是指这些运动不健康、不好，而是不够高效，也不够搞笑（没有提供更多训练乐趣，比较枯燥）。

我的建议是：降低LSD的运动形式。

LSD ：Long Slow Distance，也就是长距离慢速跑，其他类似的运动包括如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山、长时间慢速散步等，其实你也可以延伸到所有的纯有氧运动。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗。

此外，这种运动往往比较枯燥，需要长时间重复机械动作，一般人往往很快就会失去兴趣，而随着你的身体适应这种运动节奏，减脂效果也会大打折扣，进而影响训练动力。

第三，这种运动容易受伤。长时间跑步但不注重保养的人，很容易导致髌骨损伤，半月板积液，膝盖受损。而一旦膝盖受损，基本上所有的运动都无法正常开展。

应该做什么运动

HIIT全称High-intensity Interval Training。高强度间歇训练法是目前被认为最有效的燃脂训练方法，可以在短时间高质量的燃烧脂肪和卡路里，非常适合现代人的生活方式。这样的训练可以让你的身体迅速达到燃脂状态，并将这个状态在你停止训练后的2-3个小时继续保持。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

如果你家周围有健身房，比如超级猩猩、CaptainVroom、Lovefit等有莱美课程的健身房，那么恭喜你，只要参加Bodycombat、Bodyattack、RPM、战绳等团体课，都属于典型的HIIT课程。

如果附近没有合适的健身房，那么KEEP上也有多种HIIT课程便于你在家里展开训练。

此外，为了增肌你还需要力量训练，也就是撸铁。肌肉的增加有利于提高基础代谢，非专业人士的话建议先去健身房找私教上2-4节课，掌握一定的训练方法，避免受伤。或者在KEEP上找一些课程，在家里逐步增加训练重量。

我的私房训练神器

 ①运动手环。一款好的训练手环可以帮助你记录运动期间的表现、消耗的卡路里以及心率等重要因素。当你看到通过一节高强度的RPM课程后消耗了1000大卡的热量时，你肯定会美滋滋的感觉今天的训练任务完成了并愉快的回家睡觉。

 ②护腰护踝等。初期撸铁时往往因为核心力量不足，导致腰酸背痛腿抽筋，一个好的护腰会帮助你解决问题。另外，有运动伤病史的最好提前最好防范。这方面，去迪卡侬300块钱你可以购置护腰护踝护膝护肘全家。

 ③一双好的运动鞋。好马配好鞍，好车配。。不好意思走错片场了。一双好的运动鞋显然会大幅增加你的训练表现，让你的踢腿更加有力，深蹲更加扎实。我买鞋都找她:Fiona酱,WX:fionajiang55。

 ④一个能用的体脂称。没有一个体脂称能完全准确的反应你的身体状况。但是任何一个体脂称，只要你坚持使用并记录变化，你都会准确发现自己身体的变化趋势。每天定时定点称重，你会逐渐开始享受减脂的乐趣。

 ⑤一个优秀的健身教练。好的教练不仅会制定更加科学的训练计划，同时会通过自己的行动，带动你坚持走下去。

健身教练我只推荐这位，CaptainVroom的美女教练BM，跟着她练，好使。

 ⑥一个好使的健康APP。KEEP作为最被大家熟知的训练app，对于每一个减脂期的朋友都是必备的，里面的许多课程不仅开展方便，而且科学有效。另外，推荐大家下载薄荷健康，里面可以详细记录每天饮食的卡路里，并且有不少生动有趣的健康知识。

 ⑦一个和你一起怼天怼地的小伙伴。寻美女易，寻知己难。找到一个跟你身体状况差不多，并下定决定减脂的朋友，然后每天下班就在健身房里往死里怼吧。

最后来点鸡汤

很多人问我，减肥的时候是不是很想吃东西？是不是每天都很痛苦？

其实我觉得不是的，每天早上看到我的体重降低时，每次听到别的不认识的人轻轻的说起“他最近瘦了好多”，每当你突然发现过去的衣服码数大了时，你会有更强的动力坚持下去。

而当你经常训练，每天蹦蹦跳跳进了健身房，然后又像老太太走路一样练到扶着墙出来的时候，你就会觉得，那一口食物你要打好多好多拳才能消化，要跳好多好多下才能代谢，要撸好多好多铁才能转化为肌肉，你就会觉得很不值得。

人嘛，不能总为口腹之欲而活着。一个健康的身体，一个好的生活状态，才能带给一个不一样的自己。

身体是你忠诚的伴侣，你如何对待它，它就会如何对待你。

减肥这件事，只有想不想，没有行不行。